간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식이요법입니다. 이에 간헐적 단식 방법 및 장점, 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식 방법
16/8 단식:
하루에 8시간 동안만 음식을 먹고, 나머지 16시간은 공복 상태를 유지하는 방법입니다. 예를 들어, 오후 8시에 저녁을 먹고, 다음날 낮 12시에 점심을 먹는 것입니다. 우리가 아는 가장 일반적이 간헐적 단식 방법입니다.
24시간 단식:
24시간마다 한 끼만 먹는 방법입니다. 예를 들어, 월요일 저녁에 저녁을 먹고, 화요일은 아무것도 먹지 않고, 수요일 저녁에 저녁을 먹는 것입니다.
5:2 단식:
일주일에 5일은 정상적으로 식사를 하고, 나머지 2일은 하루에 500~600 칼로리만 섭취하는 방법입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에는 저 칼로리 식사를 하고, 나머지 요일에는 평소대로 식사를 하는 것입니다.
간헐적 단식 시작 전:
단백질·채소 위주로 든든하게 먹기
단식 시간이 길어지면 근육이 손실 될 수 있습니다. 몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 끄집어와서 당으로 바꿔 사용하기 때문입니다. 따라서 간헐적 단식 하는 날 한 끼는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 배부르게 섭취해야 근 손실을 예방할 수 있습니다. 또한 단식 하지 않는 날에는 하루 4끼 식사를 거르지 말아야 합니다.
단백질이 풍부한 음식으로는 두부나 달걀, 닭가슴살, 소고기·돼지고기 수육, 해산물 등이 있으며, 혈당을 올리지 않는 채소로는 브로콜리, 당근, 파프리카, 양배추, 아보카도, 양파 등이 있습니다.
간헐적 단식 중:
물과 차 종류만 먹기
간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 됩니다. 물은 다이어트 중 탈수 방지 및 노폐물 제거에 효과적이고, 물만 먹었을 때 비릿함이 올라온다면 향긋한 허브티를 마시는 것도 좋은 방법입니다. 또한 계피차와 생강차는 식욕 억제 효과가 있어 간헐적 단식 중에 마시기에 적합합니다. 커피는 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로만, 단식 오전 중에 1잔 정도만 마시는 것을 추천합니다.
간헐적 단식 중:
고강도 인터벌 운동으로 체지방 활활 태우기
단식으로 인해 몸속에 당이 없는 상태에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 지방 대사가 일어나는데, 이때 운동을 병행하면 지방 대사가 더 활발해집니다. 이때 효과적인 운동으로는 고강도 운동을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)을 추천합니다. 계단 오르기나 자전거 타기, 달리기, 스쿼트 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 10~20분 정도만 하면 됩니다. HIIT는 간헐적 단식 종료 후, 첫 식사 전에 진행하면 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.
간헐적 단식 중:
무리해서 단식 하지 않기
간헐적 단식을 하면 어지럽거나 무기력함, 두통 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 최대한 24시간까지 견뎌보는 것이 좋지만, 증상이 너무 심하다면 무리하지 않는 것이 좋습니다. 14시간부터 시작해 몸이 간헐적 단식에 천천히 익숙해질 수 있도록 하고, 점차 시간을 늘려나가는 방법을 추천합니다.
간헐적 단식 후:
충분한 음식 섭취하기
24시간 단식 후에 할만하다고 해서 연달아 하는 경우가 있습니다. 하지만 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 들어오지 않으면 위급 상황(기아 상태)으로 인식해 기초 대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려 합니다. 기초 대사량이 떨어지면 요요 현상이 생길 수 있으므로 단식은 24시간을 넘지 않도록 하고, 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하도록 합니다.
간헐적 단식의 장점
간헐적 단식은 그냥 굶는 다이어트 방식과 달리 체네 인슐린 수치를 이용해 다이어트 하는 방식입니다. 일정 시간 동안 공복을 유지하면 이 인슐린 분비가 조절이 되는데, 인슐린 분비 조절로 체내지방 축적을 막아 체중을 감소 시키는 원리입니다.
체중 감소와 비만 예방 :
단식 기간 동안 열량 섭취 감소로 체중이 감량이 되며, 인슐린 분비가 조절되기 때문에 체내 지방이 쌓이는 것이 방지 됩니다.
혈당 조절과 당뇨병 위험 감소 :
체중이 감소되면서 혈당 및 당뇨병 모든 수치가 정상으로 돌아 오게 됩니다.
염증 감소와 면역력 향상 :
간헐적 단식으로 신체에 쌓여있던 독소가 빠져나가면서 디톡스 효과를 볼 수 있습니다. 본래 우리 몸은 포도당을 에너지로 사용하는데, 공복 8시간부터는 지방을 분해하는 케톤을 에너지원으로 사용하게 되어 항산화 물질을 활성화 합니다. 이에 면역력이 강화됩니다.
노화 지연과 뇌 건강 개선 :
단식으로 뇌 기능도 향상이 되는데, 뇌의 대사 과정을 개선하며 뇌 세포의 생존과 성장을 촉진 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
간헐적 단식의 부작용
- 몸이 아프거나 무기력해질 수 있습니다.
- 단식 기간 동안 두통, 변비, 현기증 등이 발생할 수 있습니다.
- 체중이 과도하게 감소할 수 있습니다. 노인이나 저 체중인 사람은 간헐적 단식을 하면 살이 너무 빠져서 건강에 해로울 수 있습니다.
- 특정 약물 복용 시 위험할 수 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 질환을 가진 사람은 간헐적 단식을 하면 약물의 효과가 변하거나 부작용이 생길 수 있습니다. 의사와 상담한 후에 시도해야 합니다.
- 기분 변화나 신경 과민이 생길 수 있습니다. 단식으로 인해 혈당이 낮아지면 짜증, 불안, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다. 단식 기간 동안 충분한 수면과 휴식이 필요합니다.
- 소화불량이 생길 수 있습니다. 식사량 감소와 식습관 변화로 인해 메스꺼움, 변비, 설사, 복부팽만 등이 발생할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식과 충분한 수분 섭취가 도움이 됩니다.
- 입냄새가 생길 수 있습니다. 단식으로 인해 입 안에 침이 부족하고 아세톤 농도가 증가하면 입냄새가 나타날 수 있습니다. 구강청결을 유지하고 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.
- 탈수가 생길 수 있습니다. 금식 초기에 몸에서 많은 양의 물과 염분이 배출되기 때문에 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 확인하는 것이 중요합니다.
- 영양 부족이 생길 수 있습니다. 단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있습니다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 칼로리를 극단적으로 제한하지 않는 것이 좋습니다.
- 조기 사망 위험을 높일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 간헐적 단식으로 하루에 한 끼만 먹는 사람들은 세 끼를 먹는 사람들보다 향후 15년 동안 어떤 원인으로든 사망할 확률이 30% 더 높은 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식은 개인의 목표와 건강 상태에 따라 적절한 방법을 선택하고, 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 우리 모두 건강 합시다. !
