요즘과 같이 일교차가 큰 날씨에는 특히 면역력이 약해지기 때문에 감기와 비염 등 각종 질환에 노출되기가 쉽습니다. 우리를 둘러싼 환경에는 질병을 유발하는 여러가지 병원 체가 존재하며, 이들은 다양한 경로로 인체에 침입하며 병을 일으킬 수 있습니다.
면역력이란
면역이란 우리 몸이 스스로를 보호하기 위해 외부로부터 방어하는 현상으로 외부란 병원미생물, 음식물, 화학물질, 약, 꽃가루 등 원래 내 몸의 것이 아닌 모든 물질을 말합니다.
코로나19를 겪으며 무엇보다 개인 면역력이 중요한때, 아래 면역력을 높여주는 10가지를 실천하며 건강하게 생활을 합시다.
1. 충분한 수면
충분한 수면은 면역력과 밀접한 관련이 있습니다. 규칙적인 수면 습관과 수면 시간을 유지하고 수면 문제가 있을 경우 멜라토닌의 보충이 도움이 됩니다.
2. 과일과 채소 섭취
과일과 채소는 영양소가 풍부하며 면역력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역력을 높이는 음식으로는 당근, 버섯, 단호박, 무 같은 신선한 채소와 불포화 지방산이 함유된 고등어와 같은 생선, 비타민이 풍부한 사과 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 저-중강도의 적당한 활동은 우리 몸의 면역기능은 향상시키고 질병 발생률은 낮출 수 있습니다. 그러나 고강도의 운동은 오히려 면역기능을 저하시킬 수 있습니다. 미국스포츠의학회 (American College of Sports Medicine)는 저-중강도의 운동을 최대심박수의 40~70% 범위로 정의하고 있으며, 유산소 운동으로 주 3~5회, 30~50분 정도의 운동을 권장합니다.
4. 스트레스 관리
스트레스를 관리하는 것도 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸을 혹사하지 않고 과로하지 않으며 좋아하는 취미생활을 갖는 것도 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.
5. 올바른 식단
올바른 식단을 유지하는 것도 면역력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다
단 음식 및 지방 많은 음식의 잦은 섭취 등은 면역력을 약하게 할 수 있어 균형 잡힌 식생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
면역력을 높이는 음식으로는 당근, 버섯, 단호박, 무 같은 신선한 채소와 불포화 지방산이 함유된 고등어와 같은 생선, 비타민이 풍부한 사과 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 최근 연구에 따르면 장내 세균이 면역기능을 담당하는 NK세포의 활성도를 높이고 대식세포의 식작용을 증가시켜 면역 기능을 높입니다. 프로바이오틱스(유산균, 비피더스균 등)를 섭취하는 것이 도움이 되며, 발효식품에는 좋은 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있습니다.
6. 비타민 D 섭취
비타민 D는 면역 체계에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해주고, 바이러스나 박테리아 등 미생물이 체내에 들어오는 것을 막아주고 면역력을 높여주는 중요한 역할을 하고 있습니다.
암 환자의 75%가 비타민D가 부족하거나 결핍되어 있습니다. 비타민D는 면역체계를 강화시키고, 암 세포의 성장을 억제 시키는 역할을 합니다.
7. 아연 섭취
아연은 면역 체계에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.
아연은 기본적인 세포 기능에서 DNA 복제, RNA 전사와 같은 매우 중요한 역할을 수행합니다.
따라서 선천 면역과 후천 면역을 매개하는 세포, 즉 면역세포들이 제대로 기능하는 데에도 필수적이라고 할 수 있습다. 대표적으로 우리 몸에 침입한 세균을 잡아먹음으로써 살균 작용을 수행하는 대식세포, 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 파괴하는 NK세포 등은 아연이 결핍되면 제대로 작동하지를 못하게 됩니다.
8. 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 유익한 세균으로, 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 장내 세균이 면역기능을 담당하는 NK세포의 활성도를 높이고 대식세포의 식작용을 증가시켜 면역 기능을 높일 수 있습니다. 프로바이오틱스(유산균, 비피더스균 등)를 섭취하는 것이 도움이 되며, 발효식품에는 좋은 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있습니다.
9. 녹차 섭취
녹차에는 면역 체계를 강화하는 다양한 화합물이 함유되어 있습니다. 녹차에는 ‘테아닌’과 ‘카테킨’ 성분이 다량 함유되어 있어 면역력을 증진시키고 각종 바이러스 감염을 예방하는데 도움을 줍니다.
10. 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 물은 우리 몸의 구석까지 영양소를 전달하고 노폐물을 배출시키며 면역세포를 운반하는 역할을 합니다. 따라서 수분이 부족하면 면역세포는 도착지(예를 들어, 암세포가 있는 곳)에 이르지 못해, 결국 우리 몸은 몸속에 침입한 바이러스나 세균에 효율적으로 대응하지 못하게 됩니다.
물의 온도는 체온보다 약간 낮은 30도 전후가 적당합니다. 미지근한 정도나, 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있습니다.
또 찬물을 마시면 우리 몸이 정상 체온을 유지하기 위해 불필요한 에너지를 쓰게 됩니다. 특히 고령자나 허약자는 기초대사량이 떨어져 있어 시원한 물을 마시면 체온이 더 감소하고, 소화액 분비 저하 등이 생길 수 있습니다.
물을 벌컥벌컥 마시기보다는 천천히 마시는 것도 중요합니다. 고혈압이 있으면서 뇌동맥류나 뇌출혈을 경험한 사람은 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 갑자기 증가해 뇌혈관에 손상이 생기는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
